Muskelaufbau Ernährung

Ist Ihr Bauch zu flach? Kann man an den Armen den Bizeps nicht sehen? Sind die Beine zu dünn? Oder waren sie lange krank und konnten deshalb nicht trainieren? Aus welchem Grund auch immer Sie Muskelaufbau betreiben, eine gesunde, muskelfördernde Diät muss her. Die passende Muskelaufbau Ernährung ist wichtig, damit Sie während des Muskelaufbaus gesund und fit bleiben.

Wie wirksam und gesund sind die gängigen Versionen von Muskelaufbau Ernährung? Wie nützlich sind Nahrungsergänzungsmittel und Eiweißshakes? Was ist die sogenannte „richtige“ Muskelaufbau Ernährung, und warum ist diese so wichtig?
Kann ich meinen Muskelaufbau rein über meine Ernährung fördern oder soll ich zusätzlich andere Mittel verwenden?

Gesunde Ernährung in Trainingsphasen

Allgemein ist es wichtig, sich vor allem in Trainingsphasen sehr gesund, ausreichend und ausgewogen zu ernähren. Nicht nur die richtige Menge ist hier wichtig, auch die Wahl der Lebensmittel und die Zeit der Nahrungsaufnahme spielen eine große Rolle.
Während Sie sich den ganzen Tag gesund ernähren sollen, so benötigt Ihr Körper vor und nach dem Training gewisse Nährstoffe, damit der Aufbau der Muskeln gut funktioniert. Dies ist die sogenannte “Muskelaufbau Ernährung”.
Hierzu ist es erst einmal wichtig zu wissen, welche Nährstoffe welche Aufgaben haben.

Der Mensch führt dem Körper über die Nahrung drei Energielieferanten zu:

• Fett:
  Es dient zum Schutz von Organen gegen mechanische Einwirkung (zum Beispiel, wenn man sich stößt), als Wärmeisolation um den Körper vor dem Auskühlen zu schützen und ein Teil wird „für hungrige Zeiten“ gespeichert, damit man nicht so schnell verhungert. Außerdem ist Fett wichtig für den Körper, damit verschiedene Vitamine überhaupt aufgenommen werden können.
• Kohlenhydrate:
  Sie sind der Haupttreibstoff für den menschlichen Körper. Sie sind sozusagen das Benzin für den Alltag. Kohlenhydrate liefern die Energie, die schnell abgerufen werden muss. Das bedeutet, dass sie für alle Körperfunktionen, normale Alltagsarbeit und vor allem für das Gehirn eine sehr wichtige Rolle spielen.
• Eiweiß:
  Eiweiß ist ein Bestand jeder menschlichen Zelle und spielt in der Muskelaufbau Ernährung eine besondere Rolle. Eiweiß ist wichtig für den Aufbau, den Umbau und selbst den Abbau von Zellen. Wenn der Körper nicht genügend Eiweiß zugeführt bekommt, so wird er sich diese aus Muskeln und Knochen holen.

Sie sehen an dieser Auflistung schon, welche beiden Stoffe für eine Trainingsphase besonders wichtig sind. Während Sie Fett niemals vernachlässigen sollten, kommen den Kohlenhydraten und dem Eiweiß besondere Aufmerksamkeit zu.
Denn für das Training benötigen Sie genügend, schnell abrufbare, Energie und den Baustoff, aus dem Ihre Muskeln zu einem großen Teil bestehen.

Das Timing der richtigen Ernährung

Wenn Sie vor dem Training ein paar Kohlenhydrate und etwas Eiweiß essen, so sorgen Sie perfekt für das Training vor. Die Kohlenhydrate geben Ihnen die nötige Energie für das Training. Essen Sie diese mit etwas Fett, so werden die Kohlenhydrate etwas langsamer aufgenommen und halten daher etwas länger vor.

Dieser Trick ist geeignet als Muskelaufbau Ernährung bei Trainingseinheiten, die länger als 60 – 90 Minuten dauern sollen.

Eine gute Trainingseinheit für einen Laien sollte jedoch nicht viel länger als 60 Minuten andauern, somit wird Fett wahrscheinlich nicht benötigt, um die Wirkung der Kohlenhydrate zu verlängern.
Das Eiweiß vor dem Training soll davor schützen, dass der Körper die Eiweiße verwendet, die in Ihren Muskeln gespeichert sind.
Nach dem Training ist eine eiweißreiche Mahlzeit eine gute Idee, denn Sie wollen Muskelzellen aufbauen und die möglicherweise angegriffen Eiweißspeicher wieder auffüllen.

• Save

Die Nahrungsmenge ist hier genauso wichtig wie das Timing. Sie sollten vor dem Training nicht zu viel und nicht zu üppig essen. Eine volle Mahlzeit wird kaum nötig sein. Es geht vor dem Training nur darum, den Körper auf die Anstrengung vorzubereiten.
Nach dem Training ist eine volle Mahlzeit jedoch durchaus sinnvoll; vor allem dann, wenn Sie nach dem Training noch leistungsfähig sein müssen.
Trainieren Sie am Abend, so sollte eine Mahlzeit nach dem Training hauptsächlich aus Eiweiß und Gemüse bestehen. Trainieren Sie morgens oder in der Mittagspause, so sollte die Mahlzeit nach dem Training außer den Eiweißen auch Kohlenhydrate enthalten, damit Sie weiterhin Leistungsfähig sind.

Beispiele für eine gute Muskelaufbau Ernährung

Finden Sie verschiedene Ernährungsbeispiele für eine Muskelaufbau Ernährung vor und nach dem Training. Angesprochen werden hier eher Laien, nicht Berufssportler. Wichtig ist es, während der Muskelaufbau Ernährung an Trainingstagen, trotz der zusätzlichen Portion vor dem Training, sich ansonsten normal zu ernähren. Lassen Sie nicht, aus Angst vor zu vielen Kalorien, eine andere Malhzeit weg und essen Sie nicht weniger als sonst. Alle anderen Mahlzeiten des Tages behalten Ihre gewöhnliche Größe und sollten, wie immer, gesund und ausgewogen sein. Ein zusätzliches Essen vor dem Training ist wichtig für den Muskelaufbau. Andere Mahlzeiten dafür wegzulassen, wird Ihren Erfolg aufs Spiel setzen.

Ernährung vor dem Training:

• Frisches Obst mit Naturjoghurt
• Frisches Obst mit Quark
• Ein Schinkenbrötchen
• Gekochtes Ei mit Brot
• Müsli mit Milch oder Joghurt

Die Portionsgröße vor dem Training sollte nicht sehr groß sein. Eine volle Dessertschale ist etwa die richtige Menge. Sie sollen sich vom Essen nicht träge fühlen, wenn Sie Ihre Trainingseinheit beginnen. Vor dem Training zu viel zu essen wird darin resultieren, dass Sie sich während des Trainings kraftlos und schlaff fühlen, weil der Körper so stark an der Verdauung arbeitet.

Nach dem Training (abends):

• Salat mit Putenstreifen
• Fisch mit Gemüsebeilage
• Asiatischer Eierreis mit Gemüse
• Steak mit Salat oder Gemüse

Nach dem Training (Wenn man Leistungsfähigkeit bleiben muss):

• Thunfischsalat mit Brötchen.
• Obstsalat mit Joghurtdressing.
• Schnitzel mit Reis oder Kartoffeln.
• Hausgemachte Pizza mit Salat.
• Spagetti Bolognese mit Rohkost
• Eierpfannkuchen mit Marmelade oder Früchtequark

Für Vegetarier

Die nötigen Eiweiße für eine Muskelaufbau Ernährung finden Sie vor allem in tierischen Produkten.
Fleisch, Fisch und Ei sind hier am bekanntesten. Vegetarier können sich, statt des Fleisches, auf sojahaltige Produkte und Ei beschränken. Jedoch sollten Vegetarier bei der Muskelaufbau Ernährung darauf achten, mindestens zwei Mal pro Woche drei Eier zu essen. In Form von Rührei oder Omelette ist das ganz einfach und schmackhaft zu bewerkstelligen. Als Beilage eigenen sich Gemüse, Reis, Kartoffeln oder Brot ganz besonders.

Nahrungsergänzungsmittel

Zwar werden oft Protein- und Eiweißshakes angeboten, jedoch ist eine natürliche Ernährung immer zu bevorzugen. Zwar helfen diese Shakes, wie versprochen beim Muskelaufbau, aber Sie finden darin viele chemische Zusatzstoffe wie Geschmacksverstärker, Farbstoffe, Haltbarmacher und vieles mehr. Wenn Ihnen dies nichts ausmacht, sind diese Shakes das Richtige für Sie. Bevorzugen Sie jedoch selbst gekochtes Essen, so sollten Sie auf die Shakes verzichten.
Das Selbe gilt für Vitaminpräparate, Tropfen und Pillen. Diese Mittelchen benötigen Sie nicht, denn durch eine ausgewogene Ernährung erhält Ihr Körper alle Nährstoffe, die er benötigt. Diese Mittel sind manchmal gute Ergänzungen, aber eine gute Muskelaufbau Ernährung kann auch ohne diese auskommen.

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Fotos von: freedigitalphotos.net
Autoren (von oben nach unten): marin, Ambro, -Marcus-, Aduldej