Eisenmangel Ernährung

Im menschlichen Körper sind zwischen 2 – 4 Gramm Eisen enthalten. Eisenmangel in der Ernährung bezieht sich also auf einen Mangelzustand im Organismus. Über die Hälfte vom im Körper enthaltenen Eisen ist im Hämoglobin enthalten, also im roten Blutstoff. Ein Eisenmangel hat in der Regel eine Anämie zur Folge. Eisenmangel, auch Sideropenie genannt, lässt sich in der Regel nur durch Bluttests feststellen. Eisenpräparate können bei einem Eisenmangel in der Ernährung zwar Abhilfe schaffen, sind aber nicht in allen Fällen ratsam, da es bei Überdosierungen vor allem bei Kindern zu schweren Vergiftungen führen kann, weshalb eine “Eisenmangel Ernährung” oft ratsamer ist.

Ursachen für Eisenmangel

Die Gründe für Eisenmangel in der Ernährung können vielseitig sein. Die häufigsten Ursachen sind allerdings starke oder länger anhaltende Blutungen und Mangelernährung, also eine unzureichende Ernährungsweise. Frauen verlieren übrigens bei jeder Regelblutung rund 15 mg Eisen, bei einer Schwangerschaft erhöht sich der Bedarf um fast 100 %. Auch Blutspender sollten deshalb regelmäßig auf eine Eisenmangel Ernährung achten. Bei Kindern oder Säuglingen die vorwiegend mit Kuhmilch ernährt werden, besteht ebenfalls ein Risiko auf Eisenmangel, da Kuhmilch im Vergleich zur Muttermilch wesentlich weniger Eisen enthält.

Typische Symptome von Eisenmangel

Blasse Haut
Brüchige Nägel
Dünne Haare oder Haarausfall
Erosionen an den Mundwinkeln
Kopfschmerzen
Konzentrationsstörungen
Schwindel
Müdigkeit

Bei Nichtbehandlung kann Eisenmangel in der Ernährung zu Folgeerkrankungen wie Eisenmangelanämie, Atemnot und sogar zu Herzinsuffizienz führen.

Eisenhaltige Lebensmittel

Den höchsten Gehalt an Eisen haben Petersilie und das noch relativ unbekannte Gewürz Kardamom, eine Pflanze die zu den Ingwergewächsen gehört. Aber auch getrockneter Sauerampfer, Brennnesseln, Thymian oder grüne Minze enthalten sehr viel Eisen. Weitere gute eisenhaltige Lebensmittel sind getrocknete Bierhefe, Sojamehl, Schweineleber und Blutwurst, entöltes Kakaopulver, Zuckerrübensirup, Ingwer und Kürbiskerne. Auch Soja ist stark eisenhaltig.

Was ist die optimale Eisenzufuhr?

Je nach Geschlecht und Alter wird eine Eisenzufuhr von 10 – 12 mg Eisen täglich im Normalfall empfohlen. Während der Schwangerschaft sollte man rund 30 mg und während der Stillzeit rund 20 mg Eisen täglich konsumieren. Eisenmangel kann übrigens durch Vitamin C besser behandelt werden, da dieses Vitamin für eine bessere Aufnahme von Eisen im Körper sorgt.

Wie wird Eisen im Körper verwertet?

Eisen ist je nach Art und natürlich auch der Zusammensetzung der Ernährung verschieden verwertbar. Die Verwertbarkeit von Eisen in tierischen Lebensmitteln wird bei einem gesunden Organismus gut aufgenommen, bei pflanzlichem Eisen wie Gemüse und Obst beispielsweise, eher schlechter, weshalb vor allem Vegetarier oder Veganer größere Mengen an eisenhaltigen Lebensmitteln konsumieren sollten. Vor allem Kinder im Wachstum sollten bei einer rein vegetarischen Ernährung in Hinsicht auf Eisenmangel gut beobachtet werden.

Eisengehalt von Fleisch, Fisch und Wurst
Lebensmittel	Eisen mg/100 g
Entenleber	30,0
Schweineleber	15,8
Kalbsleber	7,9
Huhn (Brust)	1,1
Rindfleisch (Filet)	2,3
Schweinefleisch (Filet)	1,5
Austern	3,0
Barsch	1,0
Miesmuscheln	5,1
Sardinen	2,5
Seelachs	1,0
Kalbsleberwurst	9,2
Fleischwurst	2,5
Bierschinken	1,8

Eisengehalt Milchprodukte, Eier und Getreide
Lebensmittel	Eisen mg/100 g
Eier gekocht	2,1
Eier roh	7,2
Milch	0,1
Goudakäse	0,3
Parmesan	1,0
Schmelzkäse	0,9
Tilsiter	0,5
Haferflocken	5,8
Reis (poliert)	0,3
Roggenbrot	2,3
Knäckebrot mit Sesam	5,0
Weißbrot	1,0
Weizenkleie	16,0

Was sollte man bei Eisenmangel essen?

Anhand der oben aufgeführten Liste ist klar ersichtlich, welche Lebensmittel viel Eisen enthalten, um einem Eisenmangel in der Ernährung vorzubeugen oder entgegen zu wirken. Leber ist mit Abstand das beste tierische Lebensmittel für eine eisenhaltige Ernährung, weshalb man zumindest einmal in der Woche Leber zubereiten sollte. Gute Alternativen für pflanzliche Alternativen sind Speisen mit Weizenkleie, Shakes mit rohen Eiern, Blattgemüse oder auch Zubereitungen mit Kichererbsen.

Eisenhaltige Ernährungstipps

Bei Eisenmangel in der Ernährung sollte man sich lieber für eisenhaltige Gerichte entscheiden als zu den chemischen Zusatzpräparaten. Fleisch oder Fisch sollte nicht öfters als drei Mal in der Woche auf den Tisch kommen. Gemüseaufläufe, Rettichsalat vielleicht noch mit Paprika und Zwiebeln, oder rote Beete sind auch für Vegetarier interessante Alternativen. Abends kann man auch gerne mal ein Vollkorn- oder Knäckebrot mit Wurst essen und ein Glas Orangensaft dazu trinken.

Zu hohe Eisenwerte

Es ist in jedem Fall wichtig auf die Ernährungswerte zu achten. Ein Überschuss an Eisen kann zu schweren gesundheitlichen Schäden führen, bei denen vor allem Männer besonders gefährdet sind, da sie im Gegensatz zu den Frauen keine großen Möglichkeiten haben, den Überschüssigen Eisengehalt über Blutungen auszuscheiden. Sie sind deshalb für eine Eisenüberladung besonders gefährdet. Auf Dauer kann es zu Erschöpfungszuständen, Gelenkbeschwerden und sogar zu Impotenz führen. Eisenmangel in der Ernährung ist deshalb ein sehr wichtiges Thema, was nicht nur Frauen, sondern die komplette Familie betreffen kann.

Bilder von: freedigitalphotos.net
Autoren (von oben nach unten): Apolonia, David Castillo Dominici, Mister GC