Vegetarischer Ernährungsplan

Vegetarischer Ernährungsplan

Vegetarischer ErnährungsplanBei der vegetarischen Ernährung geht es vorwiegend um pflanzliche Nahrungsmittel und Produkte von lebenden Tieren. Dazu zählen Eier, Milch und auch der Honig. Auf Fleisch und Fisch wird in jeder Form verzichtet, auch Nahrungsmittel wie Gelatine oder andere Lebensmittel die aus Tieren hergestellt werden, gehören auf keinen Fall zu einem vegetarischen Ernährungsplan. Es gibt unterschiedliche vegetarische Ernährungsformen, dazu gehören:

  • Lakto vegetarisch – keine Eier, dafür aber Milch und Milchprodukte
  • Ovo-lakto-vegetarisch – mit Eiern und Milcherzeugnissen
  • Ovo-Vegetarisch – mit Eiern
  • Vegane Ernährung – überhaupt keine vom Tier abstammenden Nahrungsmittel



Ist die vegetarische Ernährung gesund?

Ein „normaler“ vegetarischer Ernährungsplan wird in der Regel mehr Kohlenhydrate und weniger Eiweiß und Fett enthalten, die Nährwerte entsprechen im Durchschnitt den von der Deutschen Ernährungsgesellschaft empfohlen Werten, die bei 50-60 % Kohlenhydraten liegen, bei 25-30 % Fett und ca. 10 % Eiweiß. Vegetarische Kost enthält wenig Cholesterin und viele ungesättigte Fettsäuren. Ein vegetarischer Ernährungsplan schließt auch zahlreiche Ballaststoffe, Magnesium, sowie eine gute Vitamin C und Vitamin B Versorgung mit ein. Mangelerscheinungen können gegebenfalls beim Veganismus auftreten, da bei dieser Ernährungsformkomplett tierische Nahrung vermieden wird und beispielsweise das lebensnotwendige Vitamin B12 in Eiern und Milchprodukten enthalten ist. Durch einen gut ausgewogenen vegetarischen Ernährungsplan kann man aber durchaus Krankheiten wie Arteriosklerose, Diabetes, Gicht, Herz- und Kreislauf-Erkrankungen, sowie natürlich auch dem Übergewicht vorbeugen.

Beispiel für einen vegetarischen Ernährungsplan

Tag 1.)
Frühstück 1 Glas frischen Orangensaft, Haferflocken mit Milch (1,5 % Fett) und Erdbeeren
Snack 1 hartgekochtes Ei
Mittag 2 Naturjoghurts mit Nüssen und einem Apfel
Snack 1 Scheibe Harzer Käse
Abendessen Vollkornnudeln mit Kräutersauce
Tag 2.)
Frühstück Vollkornbrot mit Hüttenkäse und Tomate
Snack Naturjoghurt
Mittag Bunter Reis mit Bohnen, Mais und Paprika
Snack Naturjoghurt oder Obst
Abendessen Mozzarelle mit drei Tmaten und Basilikum
Tag 3.)
Frühstück Haferflocken mit Milch und Haselnüssen
Snack 1 Apfel oder 1 Birne
Mittag Folienkartoffeln mit Quark
Snack 1 Orange oder Naturjoghurt
Abendessen Vollkornbrot mit einem Ei und Frischkäse

Vegetarischer Ernährungsplan für die Woche

Auch ohne Fleisch kann man bei einem vegetarischen Ernährungsplan Abwechslung haben und den Körper optimal mit wichtigen Nährstoffen versorgen, solange man Eier und Milchprodukte mit auf den Speiseplan bringt. Ansonsten kann man diese Lebensmittel selbstverständlich durch Obst, Gemüse, Pilze, Samen und Nüsse ersetzen.

Bei der Zubereitung von Gerichten für einen vegetarischen Ernährungsplan sollte man wenn möglich Vollkorngetreide und frisches Gemüse verwenden. Man kann natürlich auch Fleischgerichte wie Hackbraten beispielsweise in vegetarischer Form herstellen. Frische Kräuter wie Gartenkresse, Petersilie und auch der Schnittlauch schmecken nicht nur sehr gut in frisch zubereiteten Suppen oder Dips, sondern enthalten auch viel wertvolles Eisen.
Ernährung auf vegetarische ArtBei einem vegetarischen Ernährungsplan sollte man auch auf die passenden Getränke achten. Kaffee und schwarzer Tee beispielsweise hemmen die Aufnahme von wichtigen Nährstoffen, weshalb es empfehlenswert ist, zum Essen einen frisch zubereiteten Obst- oder Gemüsesaft zu trinken, Vitamin C verbessert die in der Regel schlechtere Verwertbarkeit was pflanzliches Eisen angeht.

Eine vegetarische Ernährung ist also durchaus gesund, wenn man auf eine ausreichende Zufuhr der wichtigsten Nährstoffe achtet, die in den meisten Gemüsesorten, Kräutern, Eiern und Milchprodukten, Hülsenfrüchten und in Vollkorngetreide vorhanden ist. Wer auf die Nahrung mit Fleisch verzichtet, vermeidet dadurch nicht nur Cholesterin, sondern auch schädliche Nahrungsbestandteile wie Purine und gesättigte Fettsäuren.


Bilder von der Seite: freedigitalphotos.net
Autoren (von oben nach unten): KEKO64, amfroey, lobster20

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