Ernährungsplan Masseaufbau

Ernährungsplan Masseaufbau

Ernährungsplan MasseaufbauViele Sportler stehen vor einem Problem. Nach einiger Zeit des Trainings stoppt der Aufbau von Muskelmasse. Manche Menschen denken nun, sie müssen einfach härter trainieren, denn bei hartem Training bilden sich Muskeln. Weit gefehlt! Je härter Sie trainieren, desto besser sollten Sie auch auf die Ernährung achten. Wie ein Ernährungsplan aussieht und wie das funktioniert zeigt dieser Artikel zum Thema “Ernährungsplan Masseaufbau“.

Ernährungsplan Masseaufbau – theoretische Grundlagen

Während Sie Muskelmasse aufbauen, sollten Sie den bisherigen Erfolg nicht über Bord werfen. Stoppen Sie das Training am besten nicht komplett. Sie können während des Muskelaufbaus mit leichten Gewichten und kürzeren Einheiten weiter trainieren. Gehen Sie in dieser Zeit nicht an Ihre Grenzen.
Neue Muskelmasse entsteht zum Teil aus verletztem Muskelgewebe. Sie kennen das von ungewohntem Training. Wenn Sie eine Muskelpartie trainieren, die lange nicht beachtet wurde, bekommen Sie einen Muskelkater. Das heißt, einige Muskelfasern sind leicht verletzt. Wenn diese heilen, bildet sich etwas mehr Masse.
Zum anderen braucht der Körper bestimmte Bausteine um einen Masseaufbau erst zu ermöglichen und das ist der komplizierte Teil.

Ernährungsgrundlagen beim Ernährungsplan Masseaufbau

Vollkorn im Ernährungsplan MasseaufbauEs gibt ein paar Stoffe, auf die beim Ernährungsplan Masseaufbau, ganz besonders geachtet werden sollte.
Kohlehydrate sollten dem Körper in Form von Vollkornprodukten zugeführt werden, denn sie regen den Stoffwechsel besser an, als Weißmehlprodukte. (Wer mal abnehmen wollte, der kennt sicher das Thema “Abnehmen ohne Kohlenhydrate“. Hier wollen wir das Gegenteil: Masse aufbauen!)
Proteine sollen in Form von Eiweiß zu sich genommen werden. Das heißt weder, dass Sie jeden Tag Eier essen müssen, noch dass sie Proteinshakes trinken müssen. Eiweisse sind in vielen Lebensmitteln enthalten (z.B. Fleisch, Milchprodukte, Eier, Hülsenfrüchte, Soja).
Mit Fett ist nicht sind keine frittierten Pommes, Speck oder Schweinebraten mit dicker Fettschicht gemeint. Vielmehr geht es um Öle und ungesättigte Fette, am Besten verträglich und am Besten für den Muskelaufbau sind hier kalt gepresste, ungesättigte Öle.

Trotzdem bei einem „Ernährungsplan Masseaufbau“ auf drei Nährstoffe fokussiert wird, so dürfen Vitamine, Eisen und Mineralstoffe nicht vernachlässigt werden.

Für ein perfektes Ergebnis sind außerdem die Kalorien wichtig. Und als sei das Thema „Ernährungsplan Masseaufbau“ nicht schon kompliziert genug, so beginnt nun das Kalorienzählen.
Eine Person die körperlich sehr aktiv ist benötigt mehr Kalorien als eine Person, die nicht sehr aktiv ist.
Wenn es nun aber um Leistungssportler geht oder um Hobbysportler, die an Wettkämpfen teilnehmen, so muss eben noch ein wenig mehr gegessen werden. Diese Sportler möchten ihre Leistung verbessern, und abgesehen von Technik und Training ist nun einmal die vorhandene Muskelmasse ein wichtiger Faktor.

Mit all diesem Grundwissen können Sie sich, mithilfe dieser Seite, weiterer Quellen oder vom Ernährungsberater, selbst einen Ernährungsplan Masseaufbau erstellen.

Ernährungsplan Masseaufbau und die Berechnung der nötigen Kalorien

Hier wird der Grundverbrauch an Kalorien, der Kalorienverbrauch während der Arbeit, der Kalorienverbrauch während des Trainings PLUS ein bisschen Extra für den Masseaufbau berechnet. Das klingt nach viel Nahrung und das ist es auch.
Deshalb behelfen sich hier viele Sportler mit Proteinshakes und Nahrungsergänzungsmitteln. Jedoch sind diese in vielen Fällen ungesund und sollten nicht über einen längeren Zeitraum verwendet werden.

Berechnung des Grundverbrauchs an Kalorien pro Tag:
Der Grundverbrauch stellt die wichtigsten Körperfunktionen dar, zum Beispiel Atmung, Herzschlag, Körpertemperatur.
Für Männer: 24 kcal x Körpergewicht = Grundumsatz in kcal
Beispiel: 24 kcal x 90 kg = 2160 kcal Grundumsatz
Für Frauen: 20,4 kcal x Körpergewicht = Grundumsatz in kcal
Beispiel: 20,4 kcal x 80kg = 1632 kcal Grundumsatz
(siehe auch folgenden Artikel: „Diätplan zum Abnehmen“)

Um Ihren Kalorienverbrauch für bestimmte Tätigkeiten auszurechnen, können Sie im Internet viele Tabellen und Rechner finden. Bei vielen Tabellen wird es sich um Durchschnittswerte handeln. Bei Rechnern können Sie in der Regel Körpergewicht, Größe und Geschlecht angeben und erhalten so einen verlässlichen Wert.

Sport + Ernährungsplan für MasseWenn Sie also für den „Ernährungsplan Masseaufbau“ Ihre tägliche Kalorienzahl errechnen: Grundverbrauch + Arbeit + Training + Extrakalorien Die Extrakalorien sind für jeden Menschen anders. Am besten probieren Sie es in kleinen Schritten, bis Sie Erfolge sehen. Zum Beispiel könnten Sie eine Woche lang, jeden Tag, 50 Kalorien extra essen. Wenn Sie sehen, dass es nicht viel Erfolg zeigt, dann werden daraus 100, und so weiter, bis sie Erfolge sehen, und bei der Kalorienzahl bleiben Sie.

Ernährungsplan Masseaufbau – Ein Beispieltag

Dieser Plan ist ein Beispiel für jemanden, der mit der Formel oben, auf rund 3000 Kalorien kommt.

Frühstück:

  • 1 Glas Apfelsaft
  • Zwei Vollkornbrötchen mit Käse (ca 280 kcal)
  • 10 schwarze Oliven
  • 1 kleiner Becher Fruchtjoghurt (ca 120 kcal)

Snack:

  • 1 Banane (ca 110 kcal)
  • 1 Hand voll Rosinen (ca 100 kcal)

Mittagessen:

  • 1 Glas Apfelsaft
  • 300 g Hühnerbrustfillet in Olivenöl angebraten (ca 600 kcal)
  • Salat: 1 Gurke, 3 Tomaten, 1 Hand voll Erbsen, halbe Zwiebel, Apfelessig, Olivenöl (ca 200 kcal)
  • 2 Scheiben Pumpernickel (ca 140 kcal)
  • Nachtisch: 1 Glas Honigmilch (ca 120 kcal)

Snack:

  • 1 Glas Apfelsaft (ca 50 kcal)
  • 1 Mango (ca 90 kcal)

Abendessen:

  • 1 Glas Apfelsaft
  • 200 g Vollkornnudeln, gekocht (ca 280 kcal)
  • 2 Hände voll Erbsen, 2 Hände voll gehackte Möhren, halbe Zwiebel (ca 180 kcal)
  • 150 g Rinderhackfleisch, angebraten in Olivenöl (ca 300 kcal)
  • Nachtisch: 2 Kiwis

Snack:

  • 1 Glas selbstgemachter Bananenmilchshake mit Honig (ca 170 kcal)
  • 20 Cashewkerne 180 kcal

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Bilder (oben nach unten) von: stockimages, adamr, zirconicusso

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