Ernährungsplan für Sportler

Ernährungsplan für Sportler

Egal ob Hobby oder Beruf, wer viel Sport treibt benötigt eine gute und förderliche Ernährung.
Um besonders gute Resultate im Sport zu erbringen sind drei Faktoren wichtig: Training, Gene, ein guter Ernährungsplan für Sportler. Während Sie an den Genen nichts ändern können, so sind Training und Ernährung sehr gut von Ihnen beeinflussbar.
Oft haben Berufssportler einen Ernährungsberater, der ihnen mit Rat und Tat zur Seite steht. Wer aber Sport in der Freizeit, als Hobby ausübt, der kann sich diesen Luxus nur selten leisten.

Allgemeines zum Ernährungsplan für Sportler

Ernährungsplan für SportlerEs gibt einige Grundsätze, die zu beachten sind, wenn man einen Ernährungsplan für Sportler anwenden oder erstellen möchte. Bspw.: Die Sache mit dem vielen Trinken. “Wer viel schwitzt, muss viel trinken.”Dies mag nun logisch klingen aber viel zu oft wird es vergessen. Durch das Schwitzen wird viel Wasser verloren und dieser Verlust muss ausgeglichen werden. Daher am besten beim Sport immer eine kleine Flasche Wasser mitführen, wenn es geht.
Als Faustregel kann man sich merken: Pro Kilo, dass Sie an Gewicht (in Form von Schweiss, Fett etc.) im Training oder Wettkampf verloren haben, trinken Sie einen Liter Wasser.


Kohlehydrate bei Sportlern

Im Ernährungsplan für Sportler dürfen auf keinen Fall die Kohlehydrate fehlen. Kohlehydrate benötigen den wenigsten Sauerstoff pro Kalorie und dies ist Sauerstoff, der im Training wichtig ist. Der Körper wird Kohlehydrate bevorzugt als Energiequelle benutzen, wenn ihm genügend zugeführt wird.

Lebensmittel die besonders reich an Kohlehydraten sind:

  • Nudeln / Reis
  • Kartoffeln / Süßkartoffeln
  • Cornflakes / Haferflocken
  • Mais / Erbsen / Linsen / Bohnen / Kichererbsen
  • Joghurt / Vollmilch
  • Bananen / weiße Trauben / Feigen

Bedarf von Eiweiß und Proteine bei Sportlern

Wer sehr intensiv und sehr lange Trainiert kann den Bedarf an Proteinen erhöhen und sollte diesen durch die Ernährung ausgleichen. Normalerweise reicht ein ausgewogener Ernährungsplan für Sportler dafür aus. Wer es genau wissen will oder sich unsicher ist kann den Tagesbedarf an Proteinen aber auch genau anhand einer Formel ausrechnen:

Für Kraftsportler: 1,7 x Körpergewicht in Kilo
Zum Beispiel: 1,7 x 90 kg = 153 g Tagesbedarf an Proteinen
Für Ausdauersportler: 1,4 x Körpergewicht in Kilo
Zum Beispiel: 1,4 x 90 kg = 126 g Tagesbedarf an Proteinen

Man sollte seinen Tagesbedarf nicht zu oft überschreiten, denn zu viele Proteine können wassertreibend wirken oder die Energiereserven verringern. Die Berechnung des Bedarfs oberhalb ist natürlich auch nur eine Faustformel, die nicht alle äußerlichen Einflüsse betrachtet.

Lebensmittel die besonders reich an Proteinen sind:

  • Fisch / Meeresfrüchte
  • Eier
  • Geflügel
  • Kalbsfleisch / Rind
  • Wild
  • Käse
  • Milch / Joghurt / Sahne
  • Erbsen / Bohnen / Linsen

Trotz Ernährungsplan sollte man ausgewogen essen

Sport und ErnährungSo wichtig Kohlehydrate, Eiweis und Proteine auch sind, eine ausgewogene Ernährung sollte nicht fehlen. Gemüse und Obst gehört in den Ernährungsplan für Sportler genauso wie genügend Wasser.
Auf Süßigkeiten sollte zum Großteil verzichtet werden, denn Zucker, der nicht in Energie umgewandelt wird, lagert sich als Fettreserve im Körper ab. Da der Großteil der Energie jedoch aus Kohlenhydraten gewonnen wird und der Rest aus Fetten, die dem Körper zugeführt werden, würde der Zucker direkt in Fett gewandelt werden. Dies wäre sicherlich ein unerwünschter Effekt.

Immer diese Kalorien

Wie im Artikel zum Abnehmen erwähnt, lohnt es sich auch bei einem Ernährungsplan für Sportler die Kalorien zu zählen.
Dort wurde eine Formel gezeigt mit der sich der Grundverbrauch pro Tag errechnet.
Um nun den Mehrverbrauch für den Sport zu errechnen gibt es eine weitere Formel:

Für Kraftsportler: 16 kcal x Körpergewicht in Kilo = Mehrbedarf in Kalorien für eine Stunde Training
Zum Beispiel: 6 kcal x 90 kg = 540 kcal Mehrbedarf für eine Stunde Training
Für Ausdauersportler: 9 kcal x Körpergewicht in Kilo = Mehrbedarf in Kalorien für eine Stunde Training
Zum Beispiel: 9 kcal x 90 kg = 810 kcal Mehrbedarf für eine Stunde Training

Das bedeutet, dass diese Anzahl an Kalorien zum Grundbedarf hinzugerechnet werden sollen.
Hier eine Beispielrechnung für einen Ausdauersportler mit zwei Stunden Training und 8 Stunden Büroarbeit.

Grundverbrauch: 24 kcal X 80 Kilo = 1920 kcal
8 Stunden Büroarbeit: 70 kcal x 8 Std = 560 kcal
2 Stunden Laufen: 12 kcal x 80 kg = 960 kcal

Somit sollte diese Person pro Tag 3440 Kalorien zu sich nehmen.

Beispiel für einen Ernährungsplan für Sportler für einen Tag:

Frühstück:
2 Scheiben Pumpernickel mit je einer Scheibe Emmentaler (250)
1 Ei (75)
1 Banane (110)
1 Tasse Milch mit 1 Esslöffel Honig (100)
200 ml Apfelsaft (92)

Snack:
100 g Studentenfutter (ca 500)
200 ml Apfelsaft (92)

Mittagessen:
200 g Hähnchenbrustfilet (232)
200 g gekochte Kartoffeln (140)
100 g Erbsen (84)
½ Zwiebel (20)
Salat: 1 Karotte, ½ Gurke, 2 Tomaten (105)
Nachtisch: 1 kleiner Becher fettfreier Joghurt mit einem Teelöffel Marmelade (150)

Zwischenmahlzeit:
1 Mango (90)
50 g Studentenfutter (ca 250)
200 ml Apfelsaft (92)

Abendessen:
200 g gekochte Nudeln (117)
Zucchinisoße: 100 ml Sahne, 1 Zucchini, ½ Zwiebel (326)
Ein Brötchen, zum Sose tunken (ca 90)
1 Orange (60)

Abendsnack:
200 g Weintrauben (142)
36 Cashewkerne (332)
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Fots von: piyato, photostock, vorakorn

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