Ernährungsplan erstellen

Einen Ernährungsplan erstellen

Ernährungsplan erstellenSo mancher möchte sich gerne gesünder und ausgewogener Ernähren. Viele machen das nicht nur um abzunehmen. Nein, auch um fitter zu werden, einen besseren Start in den Tag zu haben, weniger gestresst zu sein und der Gesundheit etwas Gutes zu tun. Oft wird eine Ernährungsumstellung auch empfohlen um Krankheiten, wie Diabetes, Magersucht und selbst Depression, positiv entgegen zu wirken. Nun kann sich nicht jeder gleich ein Buch im “Brockhaus-Format”zu diesem Thema oder einen Ernährungsberater leisten, der Ihnen einen Ernährungsplan erstellen kann. Einen Ernährungsplan erstellen ist ganz einfach und man benötigt vorab nur ein wenig Grundwissen.







Grundsätzliches zum Ernährungsplan erstellen

Viele Menschen haben kein gutes Gefühl dafür, was ihr Körper eigentlich braucht um gut zu funktionieren. Dies liegt zu einem großen Teil an Geschmacksverstärkern und künstlichen Aromen. Mit diesen Aromen und Geschmacksverstärkern belügen wir uns quasi selbst. Ein kurzes Beispiel:
Sie haben einen Heißhunger auf Erdbeeren. Das bedeutet nicht nur, dass Ihnen das gerade schmecken würde, sondern dass irgendwas in dieser Frucht ist, was Ihr Körper gerade braucht. Sie haben gerade einen Erdbeerjoghurt zuhause, also essen Sie den. Das Gehirn denkt sich: „Dieser Joghurt schmeckt und riecht wie Erdbeerjoghurt, da ist Erdbeere drin.“ Aber tatsächlich ist der Anteil an Erdbeere vielleicht so gering, dass es gar nicht so gewertet wird als hätte man gerade eine Erdbeere gegessen. Die Lust auf Erdbeere ist wohl weg aber die Stoffe, die Ihr Körper von der Erdbeere haben wollte, hat er nicht bekommen.
Auf diese Weise entstehen oft Mangelerscheinungen, denn das Phänomen, dass etwas zwar den richtigen Geschmack und Geruch hat, aber nicht das beinhaltet mit dem es wirbt, ist sehr weit verbreitet.

Wenn Sie Ihren Ernährungsplan erstellen ist also in erster Linie wichtig, keine fertigen Produkte zu essen. Frisches Obst und Gemüse, Fleisch von der Fleischtheke oder vom Metzger, Eier und Milch immer frisch und nicht als Pulver. Das klingt alles sehr logisch aber es ist, bei der Masse an verfügbaren Fertigprodukten, durchaus erwähnenswert.
Dies ist aber nur die Grundlage. Wer sich einen Ernährungsplan erstellen möchte muss sich diszipliniert daran halten und darauf achten, dass der Körper alle Nährstoffe bekommt, die er braucht.

Was muss man beim Ernährungsplan erstellen beachten?

Bei der Erstellung eines Ernährungsplanes sollte man ein paar grundlegende Dinge beachten. Es folgt eine kurze, stichpunktartige Übersicht an Inhalten und weiteren Dingen, die Sie beim Erstellen beachten sollten.

  • Flüssigkeiten sollten den Großteil der Nahrungsaufnahme darstellen. Trinken Sie mindestens 1,5 – 2 Liter am Tag. Hier zählt auch Suppe. Alles was Koffein enthält gilt hier nicht, denn Koffein treibt Wasser.
  • Obst und Gemüse sind der nächste Schritt, wenn sie Ihren Ernährungsplan erstellen. Jeweils drei Portionen am Tag sind erstrebenswert. Eine Portion können Sie sich als eine Handvoll vorstellen. Am besten funktioniert das, wenn Sie es einfach zu jeder Mahlzeit haben. Zum Frühstück eine Tomate, Mittagessen ein Salat, und Abends Gemüsebeilage. Und das Obst als Snack zwischendrin.
  • Auch Stärkeprodukte sind wichtig. Während viele Diäten genau von Stärkeprodukten abraten, weil Stärke im Körper zu Zucker wird, so sind sie trotzdem wichtig für den Körper und sollten nicht zu lange ausgespart werden. Benutzen Sie am besten Vollkornprodukte. Drei Portionen Täglich reichen schon um den Tagesbedarf abzudecken. Etwas Vollkornbrot, ein paar Kartoffeln oder etwas Reis sind genau was sie brauchen. Nur eben nicht zu viel.
  • Milchprodukte sollten nicht fehlen, wenn Sie einen Ernährungsplan erstellen. Wenn Sie auf Milch allergisch sind so können Sie entweder Laktosefreie Milch oder Sojamilch benutzen. Auch hier sollten es drei Portionen sein. Zum Beispiel morgens ein Glas Milch oder Kakao, mittags etwas Käse und als Snack ein Joghurt.
  • Proteine sind wichtig, sollten aber nicht den Hauptteil der Nahrung darstellen. Dies wird vorallem Fleischliebhabern nicht gut gefallen. Tatsächlich benötigt Ihr Körper kaum Fleisch um gesund zu sein. In die Gruppe der Proteine gehören Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte und Tofu. Hier reichen ca 100 Gramm pro Tag völlig aus. Dies entspricht etwa einem Schnitzel, einem Ei (Nicht mehr als drei Eier pro Woche) oder einer Hand voll Kidneybohnen.
  • Fette, Öle und Süßigkeiten sollten in Ihrer Liste zuletzt stehen. Es ist kein Problem, wenn Sie in Ihren Salat einen Esslöffel Olivenöl geben, aber viel mehr sollte es nicht sein. Wenn Sie ihr Fleisch mit Öl oder Butter anbraten dann haben Sie im Grunde Ihren Tagesbedarf an Ölen/Fetten schon erreicht. Und auch mehr als eine Süßigkeit am Tag sollte es nicht sein, denn der Zucker, den Sie nicht verbrennen, wird als Fett im Körper gelagert.

Ernährungsplan zum abnehmen erstellen kostenlosMit diesem Grundwissen kann es nun los gehen mit dem Ernährungsplan erstellen! Am besten schreiben Sie sich den Plan für eine ganze Woche vorab, damit gehen Sie ungestresst durch den Alltag gehen können. Ein weiterer Vorteil beim langfristgem Ernährungsplan erstellen ist, dass Ihnen weniger “Ausrutscher” passiern. Denn das Essen ist geplant und Sie müssen sich nur an den Ernährungsplan halten. Sie können direkt für die ganze Woche einkaufen gehen, dann müssen Sie sich auch nicht so oft im Supermarkt anstellen.

Ein Ernährungsplan mit eigene Vorlieben

Eine gesunde Ernährung soll keine Tortur sein, daher achten Sie auf Ihre Vorlieben wenn Sie Ihren Ernährungsplan erstellen.
Würzen Sie reichlich und wählen Sie aus den Ernährungsgruppen das aus, was sie gerne Essen. Wenn Sie keinen Tofu mögen, dann hat der auf Ihrem Menü auch nichts zu suchen. Lassen Sie einfach keine Ernährungsgruppe (siehe oben) aus.


Fotos von: Sicha Pongjivanich, imagerymajestic

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