Diätplan kostenlos

Diätplan kostenlos

Einen Diätplan kostenlos selbst zu erstellen, ist viel einfacher als es klingt. Geld dafür auszugeben ist in den meisten Fällen unnötig.
Auch wenn Sie gegen Gebühr eine Ernährungsberatung, Schulung oder vorgefertigte Ernährungs- oder Diätpläne bekommen können, mit ein wenig Geduld und Eigeninitiative ist das ganz schnell selbst geschafft.

„Was muss ich lernen und wie viel Zeit muss ich investieren?“

Diätplan kostenlosEin paar Dinge müssen Sie wohl lernen, wenn Sie sich einen Diätplan kostenlos selbst erstellen möchten. Jedoch profitieren Sie davon auf Dauer, daher ist es keine verschwendete Zeit.
Die wichtigsten Themenbereiche sind Kalorien, Kohlenhydrate, Fett und Lebensmittelgruppen.
Was hier nach sehr viel klingt, ist tatsächlich gar nicht so schlimm.
Sie investieren einmalig etwa zwei Stunden, und danach ein Mal pro Woche etwas Zeit um den Diätplan kostenlos, für sieben Tage vorab zu erstellen.
Was oft nach einer richtigen Wissenschaft klingt, ist tatsächlich gar nicht so kompliziert. Warum es oft als kompliziert erscheint, hat einen einfachen Grund. Eine ganze Berufssparte würde wegfallen, wenn plötzlich jeder wüsste, wie einfach es ist, einen Diätplan kostenlos zu erstellen und wie logisch eigentlich das ganze Thema „Ernährung“ ist. Daher werden Ernährungsberater ausgebildet, Formeln erstellt, Bücher verfasst, Seminare gehalten, Fernsehsendungen und Dokumentationen ausgestrahlt und als Normalbürger verliert man dann schnell den Überblick.



Ohne Formeln zum kostenlosen Diätplan

Erstellen eines DiätplanesDer erste Schritt ist, sich Listen zu erstellen.
Schreiben Sie sich alle Lebensmittel, die Sie gerne essen, auf und suchen sich dann aus dem Internet die Werte für Kalorien und Kohlenhydrate pro 100 Gramm. Machen Sie sich daraus eine große, übersichtliche Tabelle. Am besten Gliedern Sie nach Fleisch/Fisch, Obst, Gemüse, Süßigkeiten, Nüsse, Mehl/Stärke (z.B. Brot und Reis) und Milchprodukte.
Lassen Sie überall etwas Platz, für den Fall, dass Sie später noch etwas hinzufügen möchten.
Diese lange Liste zu erstellen ist in der Tat der zeitaufwendigste Punkt, wenn es darum geht, einen Diätplan kostenlos für sich selbst zu erstellen.
Der Vorteil ist, dass dieser Ernährungsplan bzw. Diätplan Ihrer ist. Es ist eine Maßanfertigung und perfekt auf Ihre Ernährungswünsche angepasst. Wer sich solch einen Plan beim Experten erstellen lassen möchte, muss, wie bei vielen kundenspezifischen Produkten, oft tief in die Tasche greifen.

Zu manchen Angaben auf Ernährungstabellen sollten Sie folgendes Wissen:

  • Kalorien:
    Sie benötigen eine bestimmte Anzahl von Kalorien pro Tag, damit Ihr Körper funktionieren kann.
    Wie viele Kalorien Sie benötigen finden Sie hier unter dem Punkt “Kalorienbedarf und Grundumsatz”.
    Als weiteren Anhaltspunkt können als den Kalorienrechner verwenden um auszurechnen, wie viele Kalorien Sie durch verschiedene Tätigkeiten verbrauchen. Dort geben Sie Ihr Alter, Geschlecht, Gewicht und Körpergröße an und der Rechner gibt Ihnen eine Zahl. Diese Zahlen sind aber nur grobe Anhaltspunkte. Jeder Mensch funktioniert ein bisschen anders.
    Allgemeine, gängige Richtwerte für die tägliche Aufnahmemenge sind für Frauen 2200 Kalorien und für Männer 2600 Kalorien pro Tag.
  • Kohlenhydrate:
    Auch bei den Kohlenhydraten gibt es allgemeine Richtwerte. Eine Frau soll demnach nicht mehr als 300g, ein Mann nicht mehr als 370g genauerer Werte helfen. Und auch hier gilt, dass nicht jeder Mensch gleich ist, daher ist die tatsächliche Genauigkeit eher fragwürdig.
  • Fett:
    Beim Fettverbrauch gibt es nicht einmal mehr einen Richtwert. Werte werden zwischen 80g und 140g Fett in der Ernährung und pro Tag angegeben. Bei Fett ist es einfach wichtig, aufzupassen, dass man davon nicht zu viel isst. Genau wie bei allen anderen Lebensmitteln, macht es auch hier die Menge aus. Etwas Fett am Fleisch oder sein Gemüse mit Butter anschwitzen ist völlig in Ordnung.

Während Sie nach all den Werten für Ihre Tabelle sehen, werden Sie merken, wie alles ein wenig ineinander übergeht.

Machen Sie ein kleines Experiment an dieser Stelle!

Finden Sie für folgende Produkte heraus, wie viel Gramm sie für 100 Kalorien haben können:

Lebensmittel Kcal
Toastbrot
Erbsen
Bananen
grüne Bohnen
Spargel
Apfel

Sehen Sie, dass sich die Mengen sehr stark unterscheiden? Sie werden für die selbe Menge an Kalorien viel weniger Toastbrot essen können als zum Beispiel Äpfel.
Dieses Wissen ist wichtig um einen Diätplan kostenlos zu erstellen, der auch satt macht. Denn selbst mit einer niedrigen Kalorienzahl (wenn Sie abnehmen möchten) können Sie satt werden, sofern Sie die richtigen Lebensmittel wählen.

Lebensmittelgruppen für den Diätplan

Sie haben sicherlich schon einmal eine Ernährungspyramide gesehen. Um einen Diätplan kostenlos zu erstellen, ist es wichtig zu wissen, welche Lebensmittel in welcher Menge nötig sind. Es gibt zwar verschiedene Versionen der Ernährungspyramide, jedoch ähneln sie sich sehr stark.
Im Grunde sagen Ernährungspyramiden aus, dass man:

  1. wenig Zucker und Fette essen soll.
  2. mehrere Portionen Obst pro Tag essen soll.
  3. täglich viel Gemüse essen soll.
  4. täglich eine kleine Menge Fleisch, Fisch oder Ei essen soll.
  5. Täglich sehr viel Wasser und Tee aber wenig Saft und Limonade trinken soll.

Früchte im DiätplanLeider ist auch Milch in fast jeder Ernährungspyramide als notwendig angegeben. Jedoch ist Milch, für den Erwachsenen, nicht nötig. Milch ist etwas, was Babys dringend brauchen, weil sie alle Nährstoffe enthält. Babys können noch keine feste Nahrung essen, daher bekommen sie Milch. Jedoch kann ein erwachsener Mensch alle Nährstoffe aus fester Nahrung bekommen. Milch ist dafür nicht nötig. Ja, das gilt auch für Kalzium, welches Sie in Vollkornbrot, Brokkoli, Spinat, Tofu und vielen anderen Lebensmitteln finden können.
Wenn Sie Milchprodukte gerne mögen, dürfen Sie diese natürlich trotzdem in Ihren Diätplan kostenlos integrieren.

Wöchentlich einen Diätplan kostenlos schreiben

Mit all diesem Vorwissen und Ihrer selbst erstellten Tabelle können sie nun einmal pro Woche einen Diätplan kostenlos selbst schreiben. Dazu nehmen Sie die Anzahl der Kalorien, die Sie pro Tag essen möchten, und erstellen sich für jeden Tag einen ausgewogenen Ernährungsplan, der diese Kalorienzahl nicht überschreitet. Dieser Plan sollte alles beinhalten, das sie essen werden. Der Esslöffel Öl, den Sie zum Anbraten brauchen, darf nicht fehlen.
Passen Sie gut auf versteckte Kalorien auf. Oft sind Kalorien, wo man sie nicht erwartet hätte, zum Beispiel in Essig oder Zitronen. Selbst in einer Tasse Tee ohne Zucker ist eine geringe Menge an Kalorien.
Sie können einen Plan höchstens zwei Wochen am Stück benutzen. Danach sollten Sie einen neuen Diätplan kostenlos schreiben, damit die Ernährung nicht zu einseitig wird.



Bilder von oben nach unten: KROMKRATHOG, Rawich, Pixomar
Von der Seite: freedigitalphotos.net

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