Ballaststoffreiche Ernährung

Ballaststoffreiche Ernährung

Ballaststoffreiche ErnährungBallaststoffe sind Bestandteile der Nahrung, die den Stoffwechsel ankurbeln und zumeist in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen. Getreide und Hülsenfrüchte sind die bekanntesten Vertreter von ballaststoffreichen Lebensmitteln. Sie kommen aber auch in Obst, Gemüse und selbst, in geringen Mengen, in Milch vor. Warum eine ballaststoffreiche Ernährung so wichtig ist und wie ein entsprechender Ernährungsplan aussieht, erfahren Sie in diesem Artikel.

Ballaststoffe haben eine ähnlich fasrige Struktur wie Rohfaser daher ist ein weitverbreiteter Irrglaube, dass Rohfaser und Ballaststoff dasselbe ist. Auch wenn beides weitgehend in denselben Lebensmitteln vorkommt so ist die Menge unterschiedlich. In Hülsenfrüchten und Getreide sind etwa vier bis sechs Mal so viele Ballaststoffe enthalten wie Rohstoffe. In Obst und Gemüse etwa zwei bis drei Mal so viele.
Die empfohlene Menge an Ballaststoffen, die man täglich zu sich nehmen soll, liegt bei 25 – 30 Gramm. Dies klingt erst einmal nach sehr viel, aber tatsächlich nehmen Sie über Ihre Nahrung automatisch schon etwa diese Menge zu sich. Zum Beispiel, wenn Sie morgens ein Müsli essen oder gerne an Nüssen knabbern. Wer eine ballaststoffreiche Ernährung also mehr Fokus legen möchte, passt also nur noch auf, dass auch tatsächlich jede Malzeit eine hohe Anzahl von Ballaststoffen beinhaltet. Die Betonung liegt auf „hohe“, denn generell enthält jede Malzeit Ballaststoffe, zumindest in geringen Mengen.




Für wen ist eine ballaststoffreiche Ernährung gut?

Prinzipiell ist eine ballaststoffreiche Ernährung für Jeden von Vorteil. Jedoch hat sie zwei Eigenschaften, die vor allem für Übergewichtige und Diabetiker sehr nützlich sind.

  • Sättigung: Ballaststoffreiche Ernährung fördert das Sättigungsgefühl, denn Ballaststoffe quellen im Magen noch weiter auf. Da die Kohlehydrate aus diesen Lebensmitteln im Darm nur langsam verarbeitet werden, hält das Sättigungsgefühl länger an.
  • Zucker: Mit dieser langsameren Verarbeitung von Kohlehydraten hängt auch der Blutzuckerspiegel zusammen, denn dadurch steigt der Blutzucker auch nur sehr gering. Dies ist der Grund, warum Diabetikern oft eine ballaststoffreiche Ernährung empfohlen wird.

Insgesamt wurde in der Medizin festgestellt, dass eine ballaststoffreiche Ernährung, bei vielen Beschwerden hilfreich ist. Sie ist zu empfehlen bei oft auftretendem Karies, koronarer Herzkrankheit, Gallensteinen und selbst Darmkrebs.

Ballaststoffreiche Lebensmittel Tabelle

Hier finden Sie eine Übersicht von ballaststoffeichen Lebensmitteln.
(Angabe ist g pro 100 g):

Vollkornprodukte Nüsse und Kerne Gemüse Obst Trockenfrüchte
Weizenkleie (49g) Mandeln (9,8g) Artischocken (10,8g) Heidelbeeren (5g) Aprikosen(17g)
Leinsamen (39 g) Esskastanien (8,4g) Kidneybohnen (8g) Kiwis (3,9g) Feigen (13g)
Haferkleie (19g) Haselnüsse (7,4g) Weisse Bohnen (7,5g) Äpfel (2,3g) Datteln (9,2g)
Haferflocken (10g) Erdnüsse (7,1g) Rosenkohl (4,4g) Birnen (2,8g) Pflaumen (9g)
Weizenflocken (10g) Walnüsse (4,6g) Weißkohl (3g) Bananen (2,0g) Rosinen (6g)
Pumpernickel (9g) Cashewkerne (3,0g) Blumenkohl (2,9g) Pflaumen (1,7g)
Vollkornnudeln (8g) Karotten (2,9g) Weintrauben (1,6g)
Roggenmischbrot (6g) Linsen (2,8g) Ananas (1,4g)
Kartoffeln (1,7g)

Diese Tabelle: Diese Tabelle ist nur eine kleine Auswahl an Lebensmitteln die Ballaststoffe enthalten, sie ist nicht ausschließlich zu betrachten. Dennoch haben Sie so einen groben Überblick, was in diesem Fall reichhaltig sein kann.
In der Regel haben verpackte Lebensmittel eine Nährwerttabelle, in der man unter anderem die Ballaststoffe nachsehen kann.

Umstellung auf eine ballaststoffreiche Ernährung

Apfel Umstellung auf ballaststoffreiche ErnährungDie Umstellung, auf eine ballaststoffreiche Ernährung, ist leicht und recht bequem. Im Gegensatz zu vielen anderen Umstellungen, die man in der Ernährung vornehmen kann, ist diese die wohl angenehmste, denn es muss auf nichts verzichtet werden. Sie fühlen sich weiterhin satt und das Essen schmeckt weiterhin gut. Es ändert sich nichts in der Zubereitung, daher können Sie wie gewohnt würzen, in Öl anbraten und all Ihren Vorlieben nachkommen. Die einzige wirkliche Umstellung ist in diesem Fall, einfach von Weißmehlprodukten zu Vollkornprodukten umzusteigen. Manche Menschen stören sich anfangs am Vollkorngeschmack, andere mögen diesen sehr gern.
Wer nun umstellen möchte, der kann sich vom Ernährungsberater einen Ernährungsplan erstellen lassen. Jedoch hat nicht jeder das Geld oder den Willen, einen Ernährungsberater aufzusuchen. Eine weitere Möglichkeit ist daher, die Recherche im Web. Sie sind also auf dem richtigem Weg!
Mit der Tabelle oberhalb und weiteren Informationen, die von dieser und weiteren Seiten im Web zur Verfügung gestellt werden, können Sie sich dann ganz einfach selbst einen Ernährungsplan, für eine ballaststoffreiche Ernährung, erstellen.

Beispiel Ernährungsplan

Falls Sie eine Anregung für einen solchen Plan benötigen, sehen Sie sich gerne diesen beispielhaften Tagesplan an:

Frühstück:

  • Müsli (Haferflocken, Banane, Rosinen)

Snack:

  • Studentenfutter

Mittagessen:

  • Fleisch (nach Wahl)
  • Rosenkohl
  • Kartoffeln

Snack:

  • Feigen

Abendessen:

  • Thunfishsalat (Blattsalat, Kidneybohnen, Tomaten, Gurken, Thunfisch, 1 EL Walnüsse, 1 EL Leinsamen)
  • Pumpernickel
  • Nachtisch: Heidelbeeren

Snack:

  • Apfel

Nüsse sind ballaststoffreichHier wird deutlich sichtbar, dass eine ballaststoffreiche Ernährung durchaus sehr ausgewogen und schmackhaft sein kann. Ebenso sind selbst leckere Zwischenmahlzeiten ohne weiteres möglich. Eine Methode, sich einen solchen Plan zu erstellen, ist, sich aufzuschreiben, was man gerne essen möchte, und dann auf einer selbst erstellten Tabelle nachzusehen, welche der Lebensmittel am ballaststoffreichsten sind. Diese Lebensmittel geben Sie dann einfach in einer etwas höheren Menge in die Malzeit.
Es bietet sich an, einen Ernährungsplan direkt für die ganze Woche zu erstellen. So haben sie ein Mal pro Woche etwa eine Stunde für die Planung der Gerichte verwendet, können ganz entspannt einmal groß einkaufen und haben für den Rest der Woche ausgesorgt.


Fotos (oben nach unten) von: Grant Cochrane, stockimages, Grant Cochrane

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